Seputaran Glycemic Index

Glycemic Index adalah seberapa besar spike glukosa (gula darah) naik. Biasanya diukur dalam takaran 50gram karbohidrat.

Jadi jika sebuah makanan punya GI = 76 (misal pepaya), maka itu artinya sejumlah misal 2 kg pepaya (1 buah pepaya) jika diambil karbohidratnya didapatkan 50 gram, diukur di kurva Kadar Glukosa terhadap waktu, didapatkan luas 76.

Batasan GI:
Low GI: <55 
Medium GI: 56–69 
High GI: >=70

Penggunaan GI ini semata tidak tepat. Kenapa? Contoh Pepaya dengan GI 76, ini hanya bisa didapat jika karbohidratnya 50g, yang terkandung dalam 1 buah pepaya utuh. Adakah yang kuat dengan makan pepaya utuh langsung dalam satu kali santapan?

Oleh karena itu diperkenalkan konsep GL (Glycemix Load). Glycemix Load ini men diskon GI dengan cara menghitung asupan yang wajar seseorang terhadap makanan itu seperti apa. Misal yang wajar itu 1 kali sajian (artinya 1 kali makan) pepaya itu 1/4 nya saja, maka GL nya

1/4 x 50gram (asupan 1 pepaya utuh) x 76 / 100 =  9.5

Batasan GL
Low GL: < 10 
Medium GL: 11 - 19
High GL: > =20 

Dengan batasan tsb jelas makan pepaya 1/4 porsi masih kategori aman.

Bagaimana dengan Olah Raga Beban sebelum makan atau setelah makan?

Video ini menjelaskan betapa olah raga sebentar sebelum makan dapat menurunkan spike peningkatan kadar gula darah.

Bisa dilihat perbedaannya.

Hal yang bisa disimpulkan dengan pemantauan CGM (Continuous Glucose Monitoring):

Tanpa Olah Raga

1. Jika tanpa olah raga, minum smoothie dengan takaran karbo 50 gram, terlihat bahwa setelah 25 menit kabo mulai menanjak

2. Mulai puncaknya di menit ke 45, dan itu sudah tembus dari batas normal 110 mg/dL (namun masih belum batas bahaya 120 mg/dL)

3. Setelah menit ke 65 normal kembali di kisaran 80 mg/dL

Dengan Olah Raga Sebelum Makan

1. Terlihat olah raga beban 7 menit, meningkatkan glukosa darah sedikit di awal (titik a), lalu turun pada menit ke 10. Kenapa turun? Karena otot butuh gula tambahan. Awalnya otot makan Glycogen dalam sel. Glycogen adalah simpanan energy dalam sel. Begitu Glycogen habis, maka otot akan melepaskan Glut4 ke dinding sel untuk menyerap glukosa dalam darah. Pemakanan glukosa dalam darah ini tanpa trigger insulin. Karena dimakan oleh sel, maka kadar gula darah turun pada menit ke 10 mencapai titik rendah.

Kenapa di titik a glukosa sedikit naik? Karena sebelum minum smoetie, olah raga beban 7 menit. Karena otot stress, maka timbul hormon stress yaitu Adrenalin. 

Hormon ini memberi sinyal ke Liver untuk memecah glycogen menjadi glukosa untuk membanjiri darah. Itulah sebab glukosa naik sedikit pada titik a.

Pada gambar diatas, saat start olah raga kadar glukosa masih 80, lalu 5 menit kemudian (titik b) kadar glukosa naik. Ini glukosa dari Lever (hasil pemecahan Glycogen). Setelah titik a terjadi penurunan. Kenapa? Karena insulin sudan banjir dalam darah. Sehingga pintu Glut4 sudah banyak, menyebabkan glukosa sangat cepat terserap. Bahkan kecepatannya cukup cepat sampai 70 melewati batas yang biasanya 80.

2. Lalu 10 menit efek dari gula smootie mulai terasa. Gula darah meningkat, insulin mulai membanjiri darah. Glukosa mulai masuk ke darah dan mencapai puncaknya menit ke 45.

3. Insulin yang banjir ini merangsang sel untuk mengirim Glut4 ke dinding sel, sehingga semakin banyak pintu masuk Glukosa dalam sel. Pada menit ke 65 glukosa sudah terserap dalam darah dan kembali ke level normal sekitar 80.

Dengan Olah Raga Setelah Makan

Kurang lebih efek dan manfaatnya sama. Yaitu, spike glukosa darah bisa diredam seperti gambar kurva diatas.